跑者與訓練菜單 –野本浩礼: 持續有恆的訓練計畫

接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

我們超愛去當賽事的志工,尤其越艱難的賽事越愛,因為這樣才能看到大家在跑前和跑後的蛻變過程。你還能看到一般跑者和專業跑者的差異,一般跑者總是氣喘吁吁像是為了生存般的奮鬥努力,但專業跑者卻像超級神力般穿梭自如並面帶微笑的克服各種障礙。

這週我們將分享其中一位超人跑者Hironori Nomato野本浩礼的訓練菜單。我們初次見到他是在台灣跑山獸舉辦的2017 DeLoop,相比其他倉促亂竄的跑者他每跑完25k就彷彿變得更加強大。

 

成長背景和歷年成就:

野本浩礼在1987年出生於日本,2016年來台工作並開始投身於台灣的越野賽事。以下是他在2017年的成就:

  • 國際花蓮110km超級馬拉松 (總2)
  • 陽明山100km超級馬拉松 (總1)
  • 國際台北24小時超級馬拉松嘉年華 (總3)
  • 南橫公路120km超級馬拉松 (總1)
  • 台北大學12小時超級馬拉松 (總6)
  • DeLoop 100km (總1)
  • 野獸山徑50km (總8)

 

訓練戰略:

保持適當的心率是訓練中非常重要的一環,週末我通常會搭配一個河岸慢速長跑以及一個跑山訓練。

河岸練跑:

  • 做完3km的熱身跑後,我會有固定的配速並將心率維持在150~160
  • 當心率難以維持在規定範圍時,我會減速讓自己心率降低些
  • 整個訓練時間我會控制在2~3.5小時間

跑山訓練:

  • 我通常選擇20km的距離以及有約1100公尺攀爬的山路

而平日我則專注於講求速度的短距離跑,通常會練3~4次並留一天來讓身體好好修復:

  • 一樣,先來個3km的暖身跑
  • 接下來,我會在小山坡重複做上下坡來回訓練,總距離約為6km (心率170~185)
  • 或在田徑場練跑,5 x 1km的間歇跑 (心率190~200)
  • 最後就是3km的緩和跑收操

我一個月一定會參加一次100km的越野跑或野跑賽事,賽後也會檢查每一次的問題並調整我的訓練方式。

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