8 個觀念和習慣 – 讓你輕易提升越野超馬表現

改編自 Jason Koop|CTS Ultrarunning 總教練

原文:https://trainright.com/8-things-ultrarunners-do-improve-training

 

8 個觀念和習慣 – 讓你輕易提升越野超馬表現

太多跑者因為錯誤的觀念而放棄了許多輕而易舉就能換得的進步空間。他們可能花時間在研究 Gel A 與 Gel B 的差別,或者過分注重某個新鞋款到底如何做到輕量化等等。對我而言,補給品和鞋子當然也需要被列入考量,但是我的選手如果相信他擁有最新的裝備就能跑得更好,我會建議他選擇別的運動。

其實只要在訓練、觀念上的基本項目做好做滿後,所得到的進步一定比任何號稱融入生化科技的的補給、最新裝備、新發明的恢復科技更有效,也更值得我們花時間去耕耘。

以下是 8 項能帶給你顯著進步的小改變,卻不會多花你一分鐘或一毛錢:

 

1. 以時間計算跑量

我有兩條 10 公里的私房路線,一條就在我家旁,沒有石頭或突出的樹根,非常好跑,輕鬆跑完全程大約只需要50分鐘,練完後絕對不會過累,是我恢復跑的選擇。第二條卻會帶我上上下下,有一段會在短短的兩 K 上升 650+ 公尺,路上多處有橡皮輪胎等的障礙物,下坡的部分也相當溼滑不平,增添不少技術性。因為上坡的部分是高強度的訓練,所以我認真跑的話也需要 1 小時 45 分鐘。

如果以里程數來紀錄,這兩條路線是一樣,但它們的強度、功能與造成的疲勞卻大不相同。所以為什麼還有那麼多跑者甚至教練都還以距離衡量跑量呢?我認識很多人看到課表今天寫著要跑 20 公里,然後選擇公園的平坦且毫無挑戰性的步道來湊湊「業績」,實際上卻沒達到該有的長距離訓練刺激。不要執著於距離,以時間來規劃訓練量。在越野超馬訓練中,有時 2 小時跑平地 20k 還不如花 4-5 小時在山徑跑 12k。

 

2. 忘了配速與心率,懂得靠體感

在超馬越野,以心率和配速衡量強度沒有太大意義。我不想花時間談我這論點背後的科學,我只想強調一件事:以體感調整自己在跑步時的狀態就是學習更了解自己的身體,如此才能準確地隨機應變。平時訓練應聆聽自己的身體,比賽時就能有效地調整速度。

另外,沒意義的思考也需要花腦力和體力。常常低頭看手錶的數據想些有的沒的其實很累人。例如: 

「目前感覺 ok 但是為什麼心跳那麼高?」

「會不會跑太慢啊?手錶說我目前是 8 分速但是感覺這是很舒服順暢的配速」

手錶有時也會失準,更何況你身體的反應也會隨著生活壓力、氣候、睡眠品質,甚至起跑過度興奮而有所變化。你有跟過配速穩定、經驗豐富的陪跑員嗎?你完全相信他,不需要看手錶或多想什麼,只專注在自己的步調,啟動「自動導航模式」,那是多麼輕鬆自在。對自己的體感有更敏銳的感受,就等同成為自己最好的陪速員,這也是為什麼許多教練都會要求跑者在執行某些課表時不要帶手錶。

 

3. 多吃植物性食物

我的一位吃純素的選手最近買了一台果汁機給我,上面的卡片寫了「最棒的果汁機送給最棒的教練」,我知道她想提醒我要多吃蔬果,蔬果汁也成為我每天訓練後的必喝飲品。

網路上的飲食與補給資訊雜亂:低糖會不會太低、什麼時候才該超補碳水化合物、什麼脂肪才是好脂肪等的討論和錯誤資訊。

請讓我幫大家簡化 – 就多吃蔬菜水果就對了!

你不需要成為素食主義者,也不需要昂貴的果汁機,但是增加我們每日攝取蔬果量一定對體能提升有幫助。

 

4. 習慣不舒適的感覺

跑越野超馬的過程一定會挑戰身心,將你推出舒適圈,痛苦是必經之路。這種低潮有時會延續幾個小時,如果是更長的比賽甚至會持續一整天。如果你在訓練時沒有經歷過疲倦、肌肉痠痛或抽筋、恍神等狀況,你其實沒有真正的為賽事做好準備,因為可能一遇到困難就選則放棄。

在訓練中規劃踏出舒適圈的菜單,累積這類的體驗,比賽時雖然痛苦,卻能以過去親身經驗去應對。所以天氣差時還是要出去練習,肌肉疲憊時也少埋怨,請你不要把自己當成心肝寶貝疼愛,賽道是不會疼惜或同情你的。

 

5. 多多健行

我用一套叫 WKO4+ 的軟體,很少超馬教練會使用,老實說功能實在太多,很多都用不到,但是我喜歡它能提供準確且仔細的數據。WKO4+ 對比市面上的訓練 APP 就好比照 MRI 與 X 光的差別。我在這套軟體中客製化了「跑步:健走」 比例,根據我輸入的參數去計算我的選手今天的訓練時跑了多少、走了多少。

請問你們有預估下一場越野超馬的 [ 跑步:健走 ] 比例嗎?應該很少人會想到這件事。其實就算沒有這套軟體,建議大家可以估算一下,然後在某些訓練課表也加入這比例,這就是賽道特異性訓練的好方法。如果比賽的這賽道很陡,技術性很高,你最好事前練習要如何才走得又快又省力。

 

「Real Food Inside」 以真正的天然食物為食材,成份中並沒有你聽都沒聽過、很繞口的化學成份。 立即購買RUNIVORE能量棒與能量小口包

 

6. 找到自己的動力

我是 Leadville Trail 100 的常客,就算某一年沒參加,我還是會去支持我訓練的選手或當志工。Leadville 的 DNF 比例出了名的高,都超過 50%。老實說, Leadville 並不算是最艱難的 100 英里賽, DNF 率不應該如此高。論點與理由有很多:沒有嚴格的報名標準,很多經驗較淺的跑者參加,參賽選手會說自己練習不足、不適應高海拔等等。我的結論卻很簡單,大部份 DNF 的原因是意志力不夠強悍,參賽者缺少了精神上能鼓舞自己的動力。

在越野超馬中能感動自己的動力比 VO2max、最新的跑鞋、任何補給品更能在困境中推動自己向前跑,有的人稱之為跑步的初心或參賽的最終目的,但是不管你如何去定義,這跟體能訓練和完善的補給計畫一樣重要。這些動力能在內心深處能引起共鳴,也許是成完賽後的滿足感、挑戰自己的極限,或是教育兒女不放棄的精神等等。

 

7.「積極」地休息

剛開始當教練時我都建議跑友們要多休息,但是隨著經驗的累積,發現「多」不等於「有效」。休息日也有很多學問,不要一直滑手機,關掉所有電子用品,然後靜坐 15 分鐘;如果有安排排乳酸的修復跑,那就「積極」地慢慢跑,不要不知不覺地加快了配速;不要只躺著看電視,可以加入滾筒或拉筋來舒緩身體;將自己的臥室整理得更舒適、幫助睡眠。以上都不用花額外的時間與金錢,卻能帶給你顯著的進步。沒有恢復,其實就沒有進步,這大家都知道。

 

8. 專注於過程,不是結果

我的選手都有目標,設定紅蘿蔔是必要的,但是完成每項目標背後的過程都包括許多環節。想要得到 24 小時完賽的皮帶扣(目標)?那你必須每日好好執行健康飲食和用功完成課表(過程)。將專注力放在結果上並不是執行訓練的好態度,要享受且擁抱每天自己能控制的事情,目標自然就在不遠處。


這 8 件事都不需要你額外多花時間和金錢,我敢保證只要好好的轉換心態和調整習慣去執行,在比賽中它們將能帶給你 10% 的進步幅度喔,例如你目前能以 30 小時完成西部州 100 英里賽的話,那將會有 3 小時的進步!

 

 

留言

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *